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跑步到底是前脚掌落地好还是后脚跟落地好?

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前掌未必好,后掌也不见得就差,适合自己的才是最好的。

1.后掌着地就一定跑不快么?NO!

 很多跑者都看过,NHK关于“前掌 后掌”的电视节目(2012年7月16日播放的),研究了肯尼亚顶级长跑选手的跑姿,分析了前掌着地的优越性,并把肯尼亚的Patrick Makau(PB2:03:38)和日本的奥运选手山本亮的跑姿做了比较。

 实验测试表明,前掌着地的Patrick Makau受到的冲击力是体重的1.6倍,而后掌着地的山本亮受到的冲击力是体重的2.2倍。

 但是大家知道山本亮的各个PB是多少么?可是一点都不慢!

   1500米 3分49秒8

   5000米 13分54秒96

   10000米 28分13秒23

   半程马拉松 1小时1分54秒

   全程马拉松2小时8分44秒。

2.各种着地法,理论上的优劣

 这里只是理论上讨论,纸上谈兵

1)后掌着地

 后掌着地有刹车的嫌疑,冲击力大,触地时间长,肌肉的负担也重,冲击力主要靠大腿的股四头肌来吸收,能量的浪费也大。

 特别是如果落脚点在重心之前的话,对身体的负荷那是相当地大。

 走一般都是后掌着地,也是大多数跑者的跑姿。

2)全掌着地

 全掌着地的优点是,主要靠臀部大肌肉发力,而不是靠小腿等小肌肉。足部整体来吸收冲击力也是一个特点。脚掌在重心的正下方着地,上下振幅较小,能量的浪费低。

3)前掌着地

 着地时的冲击力小,有效地利用了足底和跟腱来吸收着地的冲击力,能量的浪费少,触地的时间短,对下肌肉的损伤较小。

 从上图可以看出左边的前掌着地时每一步只有1次冲击,而右边的后掌着地有2次冲击。

 前掌跑法虽然好,但是会给脚带来负担,不见得适合所有人。需要跟腱和小腿发达,驾驭不了,反而容易受伤,勉强修炼此法带来骨折的例子都有。

 注意:前掌不是说脚尖,是从大拇指根部到小拇指根部。

4)着地跟速度的关系

 一般来说慢速时后掌/全掌跑容易,而快速短跑时会前掌跑容易。

 不管是哪种,都要求在重心的正下方着地。绝对不要在重心之前着地。

3.跑姿是自然选择的结果

 的确,后掌着地的冲击力大,触地时间长,肌肉的负担也重,能量的浪费也大。

 但是,人天生就会跑,自然的跑姿并不是向谁学习的,而是根据自身的身体条件自然选择的结果。肯尼亚人前掌着地的跑姿并不是他们“有意识地采取前掌着地”的跑姿,而是他们从小的生活习惯,赤脚奔跑在各种崎岖不平的山路上,每天7-13公里,长期在恶略的自然环境中,身体根据生活的各种环境条件做出的自然选择。

 脱离身体条件的跑姿没有意义。

4.“理想的跑姿”不等于“合适的跑姿”

 “牙买加飞人”博尔特也不是理想的跑姿,“右脚触地瞬间的力量峰值比左腿大了13%;同时,每次跨步时,他的左脚在地面停留的时间比右脚多14%”。理论上说这种左右不平衡只会导致变慢,容易带来伤痛。

 但是他这种跑法,实际上是,适应他自身条件“先天性脊柱侧弯,双腿的不对称力学特性,右腿比左腿短半英寸(约1.27厘米)”而采取的最合适的跑姿。

 如果博尔特为了追求所谓的“理想的跑姿”,是不可能取得现在的成绩的。

5.跑步时不要把意识放在着地方式

 不管平时跑步时采用哪种着地方法,跑的时候绝对不要把注意力放到着地方式上,一旦你意识放在脚腕下面,就一定会使用一些平时不大用的肌肉,会给脚腕施加不必要的力,容易带来伤痛。

 所以不要去考虑着地方式。按照良好的跑姿(头部,躯干,肩胛骨,手臂,骨盆)来训练的话,自然而然就会养成适合自己的着地方法。

6.总结

 “理想的着地”只是“纸上谈兵”,适合自己的才是最好的。绝对不存在适合所有人的跑法。

 “邯郸学步”的故事大家都懂。每种着地方法都有跑得快的高手。问题不在“着地”,而在你的“身体”。按照良好的跑姿(头部,躯干,肩胛骨,手臂,骨盆)来训练的话,自然而然就会养成适合自己的着地方法。

 与其“跟着高手学所谓理想的/正确的着地方法”,不如“先研究一下自己的身体”,“各处肌肉力量如何?”,“核心强大么?”,“体干稳定么?”,“腿部发达么? ”,“摆臂时肩胛骨动了么?”,“髋关节能打开多少?”,“柔韧性怎样?”,“关节的可动区域多大?”……。

 找到自身的问题所在,有针对性地强化肌肉,提高柔韧性,得到的提升会更多。

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