详解快慢肌：为何健美运动员练不了举重

马拉松冠军和举重冠军同样都是顶级运动员，为什么他们的体型差别这么大？巅峰施瓦辛格肌肉块头那么大，能在举重比赛中赢得金牌吗？

专业领域的顶级运动员所需要的“运动表现”是截然不同的，这也就决定了他们的体型。在视觉呈现上，就是他们的肌肉块头的不同。

剖析人体肌肉，主要分为快肌肉纤维和慢肌肉纤维，正常的人先天的快慢肌比例基本都是1:1的。

快肌肉纤维（Fast-twitch Fiber白肌）：以其收缩速度快和抗疲劳能力差来命名。

特点：较粗大、收缩快、力量大，但易累、有氧能力弱。

慢肌肉纤维（Slow-twitch Fiber红肌）：以收缩时间慢和抗疲劳能力高来命名。

特点：纤幼、收缩慢、力量小，但耐劳、运氧能力强。



肌肉大块一定是快肌肉纤维比例高？

健身人群都梦想有一天胸肌能跳舞、腹肌能夹死蚊子，他们的快肌肉纤维比例一定高吗？这是错误的概念！在一份关于顶级健美运动员的调查中显示，他们的快慢肌比例依然是1:1。



与其他运动项目不同，健美主要比的是肌肉线条，而并不是任何运动表现力。所以健美运动员在做训练时，需要对体内的快慢肌肉纤维均匀的刺激。他们需要多元化和不同负重（包含有氧训练）的训练，来刺激不同的肌肉纤维，才能练出一身腱子肉。



所以健美运动员追求的更多的是视觉表现力，而非运动表现力。不信你让健美运动员去职业的举重比赛，一定惨不忍睹！

快慢肌如何训练？

对于健身初级爱好者来说，可以选择8-12RM的范围来做训练。（8-12RM：最多能重复或连续试举6～12次的重量）在这个范围内可以均匀的刺激体内的快慢肌肉纤维。但这个范围在训练一段时间后容易遇到瓶颈，训练者会发现自己的肌肉提高越来越有限。



经过以上阶段，你已经不是一位健身菜鸟，遇到瓶颈，可以试试逐降组的训练方式。比如卧推，先用12RM的负重做到力竭。不休息，逐步减小负重，可以减5-10公斤，再做到力竭，不休息，再减负重......直到你的胸肌爆炸！



逐降组训练的原理就是先利用最大负重刺激体内的快肌肉纤维，力竭后，你体内有些慢肌肉纤维还没有被刺激到，降低负重后的训练能有效地刺激慢肌肉纤维，直到他们的能量都耗尽！



在了解了快慢肌的特点和训练后，你应该知道，不是每个人都能达到举重运动员惊人的运动表现力。但如果你在健身时充分利用多元化训练来刺激快慢肌，那你的训练会变得更加全面！



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